人前で緊張しない方法は?気持ちをリラックスするための8つのポイント

人前で緊張しない方法

緊張しない方法を知りたいという人、本当に多いですよね。

友人や職場の同僚、あるいは上司とは問題なくコミュニケーションが取れるというのに、スピーチやプレゼンと言った場所ではガチガチに緊張して上手く発言できなかった経験ありませんか?

充分な実力があるにもかかわらず、極度の緊張やプレッシャーのあまり結果を出せない人は、以外と多いものです。営業トークも得意、友達と会話も問題ない、と話し上手を自負していても、大勢の人前に出てしまうと、本来のトーク力を発揮できなくなるのはなぜでしょうか?

あがり症、緊張状態の症状って?

  • 顔が赤くなる
  • 頭が真っ白になって何も考えられなくなってしまう
  • どもってしまう
  • 目の動きが安定していない
  • 喉が渇く
  • 表情がこわばってしまう
  • 汗をかく(顔、手のひらなどの一部分だけのことも)
  • 声、体、手足が震える

緊張すると上記のような症状が出ることがあります。


マンガやドラマなどでも、体がこわばって汗をかき、言葉も途切れ途切れな描写を見たことがあるかと思われます。あれらは決して過剰演出ではなく、本当にここまで症状が出る人もいるのです(ちなみに私はほとんどの症状にあてはまるほどあがり症です)。

なぜ顔が赤くなったり、体が固くなる、あるいは震えてしまい、本来の力を発揮できなくなるのか。それはひとえに「恐怖」ではないでしょうか。

「上手にできなかったらどうしよう」
「失敗してしまったら」
「みんなにどう思われているのか」

などなどのネガティブな思考が頭を支配し、失敗への恐怖が緊張症状へとつながるのだと思います。

緊張しすぎて失敗が続くあなたへ!知っておくべき8原則

リラックスの為の8原則

特に日本人は緊張してしまう人が多いそうですが、実は、一部の天才と言われる人達を除いて、ほぼ全ての人達が人前では緊張してしまそうですよ。しかし、ほとんどの人は、経験や場馴れによって次第にあまり緊張しなくなってくるはずです。

けれど中には私のように、何度か経験を積んでもその度に緊張してしまうという人もいると思います。何とか緊張しない方法はないかと切羽詰まっているあなた。イメージトレーニングやちょっと考え方を変えるだけでも、少し緊張を抑えられるようになるかもしれませんよ。

そこで、人前で緊張するのを抑えるために、考え方ややるべき事をわたしなりにまとめました。ポイントを押さえていても、すぐに緊張せずに流暢に話せるというような保証はありませんが、少しは緊張状態が和らぐのではないでしょうか。また、何度か経験を積んでいく内に人前で緊張することがなくなる可能性だってあるかもしれません。

1.事前準備をしっかりしておく

事前準備をしっかりしておく

上手く話せないのは、準備不足が原因も考えられます。話すことをしっかりと準備しておき、事前にしておくと緊張もかなり和らぐでしょう。イメージトレーニングや、自宅で練習するだけでも何もしないよりもかなり変わります。

できれば実際の場所でリハーサルをすることがベスト。ただスピーチ内容を読むだけでではなく、声の出し方、去り方などもリハーサルをしておければ最高です。

スピーチが上手い人ほど事前の準備は万全としてしていることでしょう。実際の場所でリハーサルというのはなかなか難しいかもしれませんが、披露する時間は数分と短くても、事前の準備はその何倍もかけることが大切ですね。

2.完璧にこなそうとは考えない

完璧にこなそうとは考えない

緊張の元は「失敗したらどうしよう」という恐怖から起こります。失敗したらペナルティがあるような場合ならともかく、例えばスピーチを噛んだり、ちょっとした言い間違いレベルならなんら問題ないのです。

例え噛んだり、どもってしまったりしても「伝えたいことをしっかり伝える」という気持ちがあれば、聞いている人にも充分伝わるはずです。

3.ここぞの時は深呼吸する

深呼吸する

緊張すると早くなりがちな心拍数も、深呼吸で落ち着く場合があります。ゆっくりと息を吸い込み、力みも一緒に吐き出すように息を吐きましょう。ここぞという時におすすめなのが鼻呼吸です。鼻呼吸は、自律神経を整えたり、緊張の解消にも効果的と言われています。

やり方は簡単で、鼻から大きく息を吸って鼻から吐くというだけのやり方です。普段しない呼吸法という事で、考えるより呼吸することに意識が向くというのがいいのかもしれません。緊張で浅くなった呼吸も、意識してゆっくり鼻呼吸することでリラックスにつながるはずです。

また、口で深呼吸するよりも肺に空気が入っているという感覚がありませんか?緊張やイライラ状態の時は交感神経が優位になっているので、鼻呼吸をして空気をいっぱい吸う事で、副交感神経の働きを活発にすることが効果につながるのだそうです。

4.日ごろの生活では腹式呼吸を心がける

日ごろの生活では腹式呼吸を心がける

ここぞの時は鼻呼吸での深呼吸がおすすめなんですが、日頃から腹式呼吸をしておくと、いざという時でも実力を発揮しやすくなるそうです。腹式呼吸は交感神経を安定させるので、自立神経系失調症やメンタルの安定にも効果が見られます。

背筋を伸ばし、鼻からゆっくりと息を吸い、おへその下(丹田)に空気を貯めて行くイメージでお腹を膨らませます。吐く時は口から、お腹をへこませる感覚でゆっくりと吐いて行きましょう。仰向けになり膝を立てると練習しやすいですよ。

5.ストレッチをする

ストレッチをする

緊張をほぐすためには、物理的にも体をほぐすと効果的です。

  • 肩を力を入れて上げ、力を抜くように息を吐きながらストンと肩を落とす
  • 両腕を力を抜いてダランとさせた状態で両手を軽く握る
  • 胸の前で合掌し、息を吸いながら手を頭上に上げ、吐きながら胸の前に下ろす
  • 息を吐きながら上半身を横に倒す(脇腹を伸ばす感じで)

などなど心と体をほぐすストレッチはいろいろ。深呼吸と併用してストレッチもすると効果も高まるでしょう。

6.集中するのは最初と最後の数分間

集中するのは最初と最後の数分間

緊張も時には必要なことがありますが、それも最初と最後の数分で大丈夫。最初の登場時から初めの言葉(披露するものの始まり)と終わる直前には注意を払い、後はリラックスして楽な気持ちで臨めればベストです。

人の集中力もそれほど長くは持ちません。要所要所で伝えるポイントをきちんと押さえて、事前準備をしくことで失敗も少なくなるでしょう。

7.聴衆、観衆の目は見ない

聴衆、観衆の目は見ない

「観客はカボチャだと思え」ということわざを聞いたことはありませんか?

目は口ほどに物を言うという言葉がある通り、大勢の人の目で、今あなたにどういう感情を向けているかが分かります。そうでなくととも、大勢の目はあなたに向けられています。その事実を意識すると緊張しないはずがありません。人の目は見ず、鼻から顎あたりに視線を向けましょう。

8.あえて失敗した後のことを考える

聴衆、あえて失敗した後のことを考える

失敗への恐怖から克服するためには、失敗と向き合う必要があります。

このプレゼン失敗したら…、その場合に起こる自体を頭でシュミレーションしてみましょう。失敗して起こる自体への対処法も考えておけば、例えそれが現実になっても慌てず対応できるはずです。

シュミレーションしたことにより恐怖が薄れる場合もありますし、失敗を想像しても「どうってことないんだな」と全く恐怖を感じる必要がなかったりと、失敗をあえてシミュレーションすることによって、緊張が和らぐこともあります。

まとめ

人前に出るシーンはこの先たくさん出て来るでしょう。その度に緊張して何も伝える、発揮することができなければ、せっかくの良い経験も意味がありません。

1.事前準備をしっかりしておく
2.完璧にこなそうとは考えない
3.ここぞの時は深呼吸(鼻呼吸)する
4.日ごろの生活では腹式呼吸を心がける
5.ストレッチをする
6.集中するのは最初と最後の数分間
7.聴衆、観衆の目は見ない
8.あえて失敗した後のことを考える

人前でスピーチする、自分の技能を発揮するということは素晴らしいことなので、その素晴らしい経験をより素敵なシーンにしたいですよね。わたしがまとめた上記の8つのポイントやその他のページを見て、このサイトを訪れた方が、少しでも人前に出ることへの恐怖を減らしてもらえたらと思います。